Все про Базові Бігові Тренування

Даня Фіолетов

08/07/2021 | Корисна інформація

Цю дуже важливу тему я вже давно хотів представити у себе в блозі і як тільки прочитав статтю про базові тренування на сайті знаменитого бігового тренера Грега Макміллана, (з досягненнями якого можна ознайомитися на його персональній сторінці) зрозумів, що краще просто не напишу.

У цій статті дуже багато крутої інформації, корисної і новачкам і більш досвідченим бігунам. Якщо ви знаєте англійську – можете прочитати оригінал цієї статті – “What is “Base” Training?“. А якщо ні – сідайте зручніше і залишайтеся тут. Тут є що почитати

Для того, щоб хоча б раз зіткнутися з терміном “базові тренування”, не потрібно бути супер досвідченим бігуном. Тренери і бігуни зі стажем постійно радять розвивати “аеробну базу”. Що ж це за “база” і як її розвивати?

Цілі базових тренувань

Розвиток аеробної продуктивності
Поліпшення м’язово-скелетної витривалості
Поліпшення здатності спалювати жир і економити запаси вуглеводів і глікогену
Поліпшення витривалості швидких м’язових волокон
Невтомний ментальний стан

Ціль №1: Аеробна продуктивність

Слово “аеробний” означає “насичений киснем”.

Одна з основних цілей базових тренувань – поліпшити здатність вашого тіла поглинати і використовувати кисень. Чим більше енергії виробляється (і чим швидше ви можете бігти) використовуючи аеробні запаси енергії, тим кращі результати ви можете давати на перегонах.

У базовій фазі поліпшуються як ваша здатність споживати і використовувати кисень (це називається VO2max), так і ефективність його використання (“экономічність бігу”). У бігунів-початківців VO2max розвивається набагато інтенсивніше, ніж у бігунів з досвідом, а ось розвиток економічності бігу майже однаковий для бігунів будь-якого рівня.

Розвиток VO2max і економічності бігу відкладають момент, коли ви починаєте виробляти більше молочної кислоти, ніж ваше тіло може її виводити (це називається “анаеробний поріг”). Рівень анаеробного порогу корелює з показниками на перегонах: чим він вищий, тим краще ваш результат.

Є два етапи поліпшення вашої аеробної системи. Коли ви тільки починаєте бігати (або починаєте заново після довгої перерви), ваш організм посилає більше еритроцитів в кров. Ви напевно знаєте, що еритроцити переносять кисень по організму, тому очевидно, що така адаптація сама по собі вкрай корисна. Крім цього, лівий шлуночок серця (той, який викачує кров в тіло) збільшується в об’ємі. Це дозволяє йому викачувати більше крові за один удар. Більше крові означає більше кисню. Більше кисню – кращий результат. Для бігунів ця зміна означає, що їх пульс в стані спокою стає нижче. З кожним ударом серце подає більше крові, тому для одного і того ж обсягу потрібно менше ударів. Є ще кілька змін, через які проходить тіло під час базових тренувань, але ці – найосновніші.

Згодом, у вашому організмі будуть відбуватися інші структурні зміни, які будуть покращувати вашу аеробну систему. Спочатку в вашому тілі з’явиться більше капілярів навколо м’язових волокон. Капіляри – найменші артерії в наших тілах, і чим їх більше, тим більше крові отримують наші м’язи. Знову ж таки, чим більше крові, тим більше кисню. Базові тренування забезпечують нашим м’язам цілу мережу капілярів.

До того ж, в самих м’язових клітинах з’являється більше мітохондрій. Мітохондрії – органели всередині м’язових клітин, в яких виробляється енергія, отримана аеробних шляхом. Більше мітохондрій – більше енергії. Вони також збільшуються, завдяки чому можуть виробляти ще більше енергії. Мало того, вони ще й переміщаються ближче до стінки клітини, щоб кисень переміщався всередину клітини (і, таким чином, в мітохондрії) ще швидше. Круто, правда?

Всі ці зміни забезпечують поліпшену здатність використовувати кисень. Ваш VO2max збільшується, поліпшується економічність бігу і ваша здатність відкладати вироблення молочної кислоти (тобто, аеробний поріг) дозволяє підвищити темп. Все це покращує ваші бігові характеристики.

І, що найважливіше для бігуна, ці адаптації означають, що на швидкісних тренуваннях ви можете бігти швидше і швидше відновлюватися в відновлювальних інтервалах і після тренувань. Саме тому тренери, взявши кілька підказок у Лидьярда, вважають за краще, щоб у бігунів була хороша аеробна база. Спортсмени можуть отримувати більше користі від підготовки до дистанцій і змагань і, відповідно, давати кращі результати.

Постійні тренування місяць за місяцем, рік за роком дозволяють вам давати набагато кращі результати просто через те, наскільки розвинена ваша аеробна система.

Останнє, що варто відзначити – на пізній стадії змін ви, по суті, заново перебудовуєте своє тіло. Іншими словами, ви створюєте абсолютно нові структури в своєму організмі, що вимагає часу і терпіння. Постійні тренування місяць за місяцем, рік за роком дозволяють вам давати набагато кращі результати просто через те, наскільки розвинена ваша аеробне система.

Ціль №2: М’язово-скелетна витривалість

Бігуни часто травмуються саме тому, що їх м’язово-скелетні системи просто не витримують навантаження, тому ще одна мета базових тренувань – запобігання травм.

Це працює так:

По-перше, постійні, часті навантаження за базовим планом привчають м’язово-скелетну систему до навантажень, пов’язаних з бігом. А враховуючи, що біг за цим планом не дуже інтенсивний, у ваших м’язів, сухожиль, зв’язок і кісток буде достатньо часу, щоб відновитися і адаптуватися.

По-друге, базові тренування включають в себе щотижневі тривалі пробіжки і часто одну-дві відносно тривалих пробіжок серед тижня. В оригінальному плані Лідьярда для досвідчених бігунів метою було робити три тривалі пробіжки на тиждень. Під “тривалими пробіжками” він мав на увазі тренування від 90 хвилин (про це пізніше). Суть в тому, що в базових тренуваннях регулярні тривалі пробіжки (ті, які проводять в основному на вихідних) з відносно тривалими протягом тижня забезпечують велике навантаження на ноги, прокачуючи витривалість.

Згодом, ноги стають сильнішими, в результаті чого тривалі пробіжки легшають і ви стаєте витривалішими. Якщо ви робили швидкісні тренування, то вам напевно знайоме почуття, коли ноги починають здаватися ближче до кінця. Завдяки базовим тренувань, ваші ноги будуть втомлюватися повільніше і ви зможете отримати більше користі від швидкісних тренувань.

Це дуже важливий момент, тому його варто повторити. Базові тренування призначені для того, щоб краще справлятися з підготовкою до змагань і дистанцій і давати на них кращі результати. Можливо, це здається дивним, але, сподіваюся, ви вже простежуєте суть процесу, описаного Лідьярдом, який я формулюю так: “Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування, щоб досягти своїх цілей”. Суть в тому, щоб розвивати свою базу і тренуватися швидше і краще.

Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування, щоб досягти своїх цілей

До того ж, Лідьярд проводив базові тренування для своїх бігунів на горбистих місцевостях, щоб краще підготувати м’язи ніг. Я навіть чув, що в Японії професійні команди бігунів змушують молодих спортсменів носити завантажені рюкзаки і ходити в багатогодинні походи по горах для того, щоб розвивати силу ніг, готуючи їх до тренувань перед перегонами. По суті, це тренування до тренувань.

До речі про небігові вправи: більшість бігунів також використовують базові тренування в якості преабілітації (комплекс заходів з підготовки організму до майбутнього впливу), прокачуючи м’язи тулуба, силові тренування, тренування для поліпшення рухливості суглобів (mobility training), розтяжку і т.д. Знову ж таки, суть в тому, що ви виділяєте тренування на те, щоб поліпшити витривалість ніг і уникнути травм, і, в підсумку, давати кращі результати на тренуваннях і змаганнях. Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування.

Ціль №3: Поліпшення здатності спалювати жир і економити запаси глікогену

Основну частину енергії для тривалого бігу ми беремо з двох “киснезалежних” (тобто аеробних) систем. Одна система бере енергію з наших жирових запасів (це найефективніша система для тривалого бігу), а друга використовує вуглеводи. З огляду на те, що жир найбільш ефективний (тобто ми отримуємо найбільше енергії з найменшою кількістю негативних наслідків), організм бігуна повинен розвивати здатність використовувати жир як паливо. Така адаптація вкрай необхідна.

Найкраще спалювання жиру забезпечується постійними тренуваннями (пам’ятаєте аеробні адаптації, про які йшла мова вище?) і довгими забігами, особливо забігами від 90 хвилин. Саме в цей момент, десь після 90 хвилин, запаси вуглеводів починають закінчуватися і тілу доводиться використовувати більше запасів жиру, конвертуючи їх в енергію. Таким чином, значна частина базових тренувань присвячена тому, щоб спалювати запаси вуглеводів (глікогену) і змушувати організм використовувати жир. Саме тому бігуни Лідьярда намагалися робити по три пробіжки в тиждень, які тривали не менше 90 хвилин.

Ще один позитивний аспект спалювання запасів глікогену полягає в тому, що це стимулює тіло збільшувати запаси на майбутнє. По суті, тіло говорить: “Ну гаразд, якщо ти і далі будеш спалювати всі мої запаси вуглеводів, я просто візьму і збільшу паливний бак!”. В результаті ми маємо більший запас глікогену і, знову ж таки, це вкрай важливо для того, щоб швидше тренуватися і видавати кращі результати на змаганнях.

Мені здається, досить очевидно, що більший запас палива буде вкрай корисний для бігунів на великих дистанціях, наприклад, на півмарафонах і марафонах, адже це допомагає відкласти або взагалі уникнути тієї самої “марафонської стіні”, якої бояться всі бігуни.

Це, до того ж, ще й дуже важливо для інтервальних тренувань. Коли ви робите швидкісні роботи (для більшості бігунів вони проходять в темпі як на 5 км. дистанції – прим. тут мова про калькулятор темпу Макміллана, який розраховує максимальний темп для певних дистанцій), тіло генерує все більше і більше енергії анаеробно (на додачу до енергії, отриманої аеробно), щоб забезпечити енергію, необхідну для бігу в цьому темпі. Основне паливо при анаеробній генерації енергії – вуглеводи. Тому, якщо з допомогою базових тренувань ви збільшили свої запаси вуглеводів, під час тренувань на швидкість ви зможете пробігти більше, перш ніж запаси закінчаться.

Це стає очевидно, коли спортсмени помічають, що можуть робити більший обсяг швидкісних тренувань. Вони не втомлюються на них так швидко, і, відповідно, сильніше мотивовані. Тобто, базові тренування допомагають вам зі швидкісними тренуваннями.

Ціль №4: Залучення швидких м’язових волокон

Можливо, ви чули, що є швидкі і повільні м’язові волокна. Нові дослідження, правда, показують, що чіткий поділ на дві категорії проводити не зовсім коректно. Якщо говорити в цілому, повільні м’язові волокна, з яких складається більшість наших м’язів, добре працюють на витривалість. Ну а швидкі, як не дивно, добре працюють на швидкість.

Одну з найцікавіших своїх ідей Лідьярд озвучив, коли у нього запитали, навіщо взагалі бігуну-спринтеру (800 м.) робити довгі пробіжки. Ідея полягала в тому, що ближче до кінця довгої пробіжки повільні волокна, які виконували всю важку роботу, починають втомлюватися. У цей момент тіло починає залучати все більше швидких волокон, щоб допомогти повільним впоратися із завданням. У підсумку, довгі пробіжки розвивають швидкі волокна. Швидкі волокна, які зазвичай швидко втомлюються, стають витривалішими.

Дослідження це підтвердили. Біопсії м’язів відомих східноафриканських бігунів показують, що їх швидкі волокна практично настільки ж витривалі, як і повільні. І, судячи з результатів цих бігунів, тривале використання швидких волокон дає вражаючі результати!

Ціль №5: Невтомний ментальний стан

Кінцева мета базових тренувань – то, що Лидьярд називав “невтомним станом”. Під цим він мав на увазі таку сильну звичку до бігу, при якій ментальний стан стає набагато більш стійким до дискомфорту. Можливо, ви пам’ятаєте, як починали бігати: перші пробіжки проходили з сильним бажанням зупинитися і закинути цю справу. Мозок посилав сигнали втоми просто тому, що не звик до бігових навантажень.

В тему: як відрізнити безпечний і небезпечний біль?

Але десь через місяць пробіжки почали приносити задоволення. Ви все ще втомлювалися, але мозок уже не кричав, що час зупинитися. І, з часом, ви могли витримувати все більші дистанції і навіть отримувати від них задоволення.

Саме це і забезпечують базові тренування: вони тренують мозок не скаржитися без приводу і витримувати навантаження. І так, це добре як раз з тієї причини, яка є основою для базових тренувань: ментальна витривалість дозволяє не здаватися і давати кращі показники на швидкісних тренуваннях і при підготовці до змагань. Базові тренування полегшують і покращують якість швидкісних.

Як виконувати базові тренування в бігу?

Тепер, коли ви знаєте, в чому полягає завдання, час поговорити про конкретні тренування базової фази. На цю тему є дуже багато дезінформації, наприклад:

“Треба бігати по 100 миль (160 км.) на тиждень”

“Потрібно робити тільки довгі, повільні пробіжки”

Я їздив з Лідьярдом в його останній тур по Штатах, тому у мене була можливість дізнатися більше про нього і про його тренувальну системі. Як і більшість загальних тверджень, вищезгадані думки мають мало спільного з дійсністю, і міфи про тренування Лідьярда часто використовуються без повного розуміння всієї системи.

Справа в тому, що базова фаза для всіх бігунів різна. Так, звичайно, принципи і цілі однакові, але безпосередній кілометраж залежить від потреб бігуна.

Наприклад, професійні бігуни під тренерством Лідьярда в базовій фазі бігали так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Нд.60 хвилин60-90 хвилин60 хвилин60-90 хвилин30 хвилин60 хвилин120 хвилин

По вівторках і четвергах бігуни могли обирати час з проміжку, щоб вони могли підлаштовувати тренування під свої відчуття. Добре себе почуваєш? Біжи довше. Не дуже добре? Біжи менше.

Для новачків базовий тиждень Лідьярда виглядає так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Нд.15-30 хвилин30-60 хвилин15-45 хвилин30-45 хвилинВідпочинок або 30 хвилин15-45 хвилин30-60 хвилин

А для більш досвідченого бігуна – так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Нд.30-45 хвилин60-75 хвилин30-45 хвилин60-75 хвилин30-45 хвилин45-60 хвилин90 хвилин

Варіації на тему

Два приклади вище – для бігунів, які тренуються 6-7 днів на тиждень. Для тих, хто бігає рідше, приклад базового плану середньої складності виглядає так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Нд.Відпочинок або Альтернативне тренування60-75 хвилинАльтернативне тренування або 30-45 хвилин60-75 хвилинАльтернативне тренування або 30-45 хвилин45-60 хвилин90 хвилин

В цьому плані чотири обов’язкових тренування, два на розсуд бігуна і один вихідний.

Як бачите, базові тренування легко підлаштовувати до потрібного бігунові навантаженні. Вся суть тренувань Лідьярда – “Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб зробити тренування”. Не треба намагатися зробити більше, ніж ви об’єктивно можете, а до великих навантажень слід підходити поступово, з урахуванням досвіду, історії травм, того, як швидко ви відновлюєтеся і вашого розпорядку.

Хотілося б ще раз акцентувати на цьому увагу тому, що я зробив цю саму помилку і спробував зробити все і відразу, коли ще в школі вперше прочитав книгу Лідьярда. Вся система будується на тому, що ви робите тренування, які можете в своєму нинішньому стані і повільно, але вірно збільшуєте навантаження в міру того, як ваше тіло адаптується. Іншими словами, не робіть моїх помилок і не робіть цей стрибок з 40 миль (65 км.) на тиждень до 100 (160 км.). Як ви вже, напевно, здогадалися, травмувався я дуже швидко. Коли я розповів йому цю історію про те, як я прочитав його книгу і вирішив, що повинен бігати 100 миль (160 км.) на тиждень, Лідьярд просто посміявся і похитав головою.

Таким чином, базові тренування – це не якісь конкретні значення для всіх бігунів. Вони просто беруть за вихідну позицію ваш нинішній ритм і, якщо ви робили перерву, поступово повертають вас до минулих навантажень, а для бігунів, які роблять вже свій другий, третій або четвертий базовий план, відкриває нові рівні.

Крім того, суть ще й у збільшенні обсягу тривалих і відносно тривалих тренувань для прокачування витривалості. Як я вже згадував, у бігунів Лідьярда була мета – робити 3 пробіжки мінімум по 90 хвилин, в комбінації з іншими типами тренувань, щоб заповнити тренувальний тиждень. Для досвідчених бігунів в цьому немає нічого складного, а деяким знадобиться кілька тренувальних циклів, щоб досягти цього рівня. Повторюся, три пробіжки по 90 хвилин на тиждень – нескладне завдання для досвідчених бігунів, але більшості доведеться дуже поступово йти до цього рівня.

Грунтуючись на прикладі плану середньої складності, який ми вже продемонстрували, ось так може виглядати перший щотижневий базовий план:

А вже в наступному базовому плані можна збільшити тривалі пробіжки з відносно довгими посеред тижня ось так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Нд.Відпочинок або Альтернативне тренування70-80 хвилинАльтернативне тренування або 30-45 хвилин75-90 хвилинАльтернативне тренування або 30-45 хвилин40-60 хвилин90-105 хвилин

Як бачите, принципи базових тренувань досить легко застосувати до будь-якого бігуна. Просто треба пам’ятати, що навантаження слід збільшувати поступово, треба бути терплячим і орієнтуватися на здоровий глузд. З огляду на те, що базову фазу рекомендують робити як мінімум раз на рік, вам може знадобитися від двох до чотирьох базових планів, щоб досягти гарного рівня.

Коли робити базовий план

З мого досвіду, найкращий час для базового плану – після того, як ви відпочили від свого минулого сезону або пікової гонки. Наприклад, бігун з шкільної команди, який закінчив свій весняний трековий сезон, може зробити базовий план влітку, в підготовці до осіннього сезону крос-кантрі. Таким же чином, марафонець, який пробіг осінній марафон, може зробити базовий план взимку в підготовці до тренувань до весняного півмарафону.

Головне, що як мінімум раз на рік (хоча для більшості бігунів, я вважаю, краще два) треба виділити 4-12 тижнів і попрацювати над своєю базою. З року в рік ви будете помічати, що стаєте все сильніше. Поговоріть з досвідченими бігунами і більшість вам скажуть, що так і роблять. Вони виділяють 4, 8, 12 тижнів на базу і переходять до підготовки до змагань.

Висновок

Сподіваюся, ви побачили, в чому цінність базового плану. Я помічаю, що багато бігунів і тренерів не роблять його правильно, адже це не найцікавіший вид тренувань. Зараз “оверкоучінг” (напр. підготовка до марафону за два місяці) в бігу – величезна проблема. Тренери постійно шукають своїм бігунам тренування веселіше і цікавіше. Або ж вони керують великими щотижневими тренуваннями бігового клубу, і їм не хочеться змушувати бігунів просто бігти годину в легкому темпі. Хоча я вважаю, що саме це допомагає бігунам виходити на нові рівні.

З мого досвіду, у бігунів, які роблять правильні базові тренування раз-два на рік, кар’єри довше і успішніше ніж у тих, хто цілий рік робить просто тренування на перегони. Я раджу вам подивитися на свій тренувальний рік і подумати, коли ви зможете попрацювати над своєю базою. Базові тренування нескладні, але, як і вважав Лідьярд, вони дуже добре готують бігунів і до тренувань, і до змагань.